Il piatto sano: come comporre un pasto completo ed equilibrato?

Mangiare in modo sano non significa necessariamente seguire regole complicate, pesare ogni alimento o rinunciare ai propri piatti preferiti. Spesso, il primo passo verso un’alimentazione equilibrata consiste semplicemente nell’imparare a combinare correttamente gli alimenti.
Uno strumento pratico e intuitivo per farlo è il piatto sano, un modello visivo che ci aiuta a organizzare i pasti principali, favorendo varietà, equilibrio e un adeguato apporto di nutrienti.

Che cos’è il piatto sano e come si compone?

Il piatto sano è un modello educativo che rappresenta visivamente come distribuire i principali gruppi alimentari all’interno di un pasto.
Secondo il modello proposto dalla Harvard T.H. Chan School of Public Health, il piatto può essere suddiviso idealmente in tre parti:

• ½ del piatto: verdure e, nel modello complessivo, frutta.
• ¼ del piatto: cereali, preferibilmente integrali, e altre fonti di carboidrati.
• ¼ del piatto: alimenti fonte di proteine.

A completare il pasto troviamo i grassi di buona qualità, come l’olio extravergine d’oliva, e l’acqua come bevanda principale.

Questa rappresentazione non deve essere interpretata come una regola rigida, ma come un riferimento utile per costruire pasti equilibrati, adattandoli alle proprie necessità.

1. Verdure:

Le verdure dovrebbero occupare una parte importante del nostro piatto, contribuendo all’apporto di fibre, vitamine, minerali e composti bioattivi. È consigliabile alternare verdure di colori differenti e privilegiare, quando possibile, prodotti di stagione. Possono essere consumate crude oppure cotte, variando anche le modalità di preparazione.

2. Carboidrati:

Un quarto del piatto può essere dedicato agli alimenti ricchi di carboidrati, come pasta, riso, farro, orzo, cous cous, pane e patate. I carboidrati rappresentano una fonte importante di energia per l’organismo e non devono essere eliminati per seguire un’alimentazione sana. Le linee guida suggeriscono di privilegiare frequentemente i cereali integrali, grazie al loro maggiore contenuto di fibre rispetto alle corrispondenti versioni raffinate.

3. Proteine:

Il restante quarto del piatto è dedicato agli alimenti fonte di proteine. Tra questi troviamo:
– Legumi, come ceci, lenticchie, fagioli e piselli
– Pesce.
– Uova.
– Carne, preferendo più spesso quella bianca.
– Formaggi.
-Alimenti a base di soia, come tofu e tempeh.

Non è necessario consumare sempre alimenti di origine animale per raggiungere un adeguato apporto proteico. I legumi, ad esempio, rappresentano un’importante fonte di proteine vegetali e fibre e dovrebbero essere presenti regolarmente nella nostra alimentazione.
Le Linee Guida CREA raccomandano di variare le fonti proteiche durante la settimana, privilegiando maggiormente quelle vegetali, limitando il consumo di carni rosse e riducendo il più possibile quello di carni trasformate.

4. Grassi:

Un piatto equilibrato comprende anche una quota di grassi, nutrienti indispensabili per numerose funzioni dell’organismo, tra cui l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Nell’ambito della dieta mediterranea, l’olio extravergine d’oliva rappresenta il condimento da preferire. Anche frutta secca e semi oleosi possono contribuire all’apporto di grassi insaturi. È quindi importante prestare attenzione alla qualità e alle quantità dei grassi utilizzati, senza eliminarli dall’alimentazione.

Alcuni esempi di piatti bilanciati:

Ecco alcune idee pratiche:

• Pasta integrale con ceci, zucchine e olio evo
• Riso basmati con salmone, broccoli e olio evo
• Farro con lenticchie, carote, spinaci e olio evo
• Pane integrale con frittata, verdure grigliate e olio evo

Questi sono soltanto alcuni esempi: il piatto sano può essere adattato alle tradizioni alimentari, alle preferenze individuali e alla stagionalità degli ingredienti.

Un piatto sano deve sempre rispettare queste proporzioni?

No. Il modello del piatto sano è uno strumento di educazione alimentare, non uno schema dietetico personalizzato.
Le proporzioni rappresentano un riferimento visivo e non corrispondono a percentuali precise di calorie o di nutrienti.
Inoltre, non tutti i pasti devono contenere necessariamente ogni gruppo alimentare nelle stesse proporzioni: ciò che conta è l’equilibrio complessivo della giornata e della settimana. Le quantità e la distribuzione dei nutrienti devono essere adattate in base all’età, al livello di attività fisica, alle condizioni fisiologiche e alle eventuali esigenze cliniche.